Πολυφαινόλες: Σε ποιες τροφές θα τις βρείτε – Οφέλη, κίνδυνοι και παρενέργειες

Οι πολυφαινόλες είναι μια κατηγορία χημικών ουσιών που υπάρχουν φυσικά στα φυτά. Υπάρχουν περισσότερες από 500 μοναδικές πολυφαινόλες. Συλλογικά, αυτές οι χημικές ουσίες είναι γνωστές ως φυτοχημικά.

Οι πολυφαινόλες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν περαιτέρω στις ακόλουθες ομάδες:

ΦλαβονοειδήΦαινολικά οξέαΣτιλβένες (stilbenes)Λιγνάνες (lignans)Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε σχετικά με τις τροφές, που έχουν περισσότερες πολυφαινόλες. Επίσης θα δείτε τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή τους.

Κατάλογος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλεςΟι φυτικές τροφές, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα τείνουν να έχουν πολλές πολυφαινόλες.

Ο αριθμός των πολυφαινολών σε ένα τρόφιμο μπορεί να ποικίλει ανάλογα με:

Τον τόπο καλλιέργειας του τροφίμουΤον τρόπο καλλιέργειας και μεταφοράς τουΤον βαθμό ωριμότητάς τουΤον τρόπο μαγειρέματος, ή προετοιμασίας τουΔείτε παρακάτω για μερικές από τις πιο κοινές πηγές διαιτητικών πολυφαινολών:

Φρούταπορτοκάλιαμήλασταφύλιαροδάκιναχυμός γκρέιπφρουτκεράσιαβατόμουραχυμός ροδιούσμέουραμαύρα φραγκοστάφυλαδαμάσκηναβατόμουραφράουλεςβερίκοκαΛαχανικάσπανάκικρεμμύδιαπατάτεςμαύρες και πράσινες ελιέςκεφαλές αγκινάραςμπρόκολασπαράγγιακαρόταΔημητριακά ολικής αλέσεωςσιτάρι ολικής αλέσεωςσίκαληαλεύρι βρώμηςΞηροί καρποί, σπόροι και όσπριαψημένοι σπόροι σόγιαςμαύρα φασόλιαλευκά φασόλιακάσταναφουντούκιαφιστίκια πεκάναμύγδαλακαρύδιαλιναρόσποροςΠοτάκαφέςτσάικόκκινο κρασίΛίπημαύρη σοκολάταπαρθένο ελαιόλαδοσησαμέλαιοΜπαχαρικά και καρυκεύματασκόνη κακάοκάπαρηκριθάριαποξηραμένη ρίγανηαποξηραμένο δενδρολίβανοσάλτσα σόγιαςγαρίφαλοαποξηραμένη μέντααστεροειδής γλυκάνισοςσπόροι σέλινουαποξηραμένο φασκόμηλοαποξηραμένος δυόσμοςαποξηραμένο θυμάριαποξηραμένος βασιλικόςσκόνη κάριαποξηραμένο τζίντζερκύμινοκανέλαΠολυφαινόλες: Πιθανά οφέλη για την υγεία και αποδεικτικά στοιχείαΠολλά από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις πολυφαινόλες μπορεί να σχετίζονται με το ρόλο τους ως αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι γνωστά για την ικανότητά τους να καταπολεμούν την καταστροφή κυττάρων.

Οι πολυφαινόλες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα γονίδια και την έκφραση γονιδίων. Τα συγκεκριμένα γονίδια ενός ατόμου μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα τους ανταποκρίνεται σε ορισμένους τύπους πολυφαινολών. Οι πολυφαινόλες μπορεί ακόμη και να επηρεάσουν τα βακτήρια του εντέρου.

Διαβήτης τύπου 2Μερικοί ερευνητές έχουν αναφέρει ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Οι πολυφαινόλες μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επίσης, επιβραδύνουν τον ρυθμό που απορροφά το σώμα την ζάχαρη.

Σύμφωνα με έρευνες, ένας τύπος φλαβονοειδούς που ονομάζεται φλαβανο-3-όλες μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για την μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Διαπιστώθηκε, επίσης, ότι τα φλαβονοειδή είναι ο τύπος της πολυφαινόλης, που συνδέεται συχνότερα με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Άλλες έρευνες έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερα φλαβονοειδή έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Το ακατέργαστο κακάο είναι μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών. Μια έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση κακάο μείωσε σημαντικά έναν δείκτη αντοχής στην ινσουλίνη.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το ακατέργαστο κακάο είναι πολύ διαφορετικό από τη σοκολάτα σε καραμέλες ή παραδοσιακά επιδόρπια. Το ακατέργαστο κακάο προέρχεται απευθείας από το εργοστάσιο κακάο χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

ΦλεγμονήΜια μελέτη σε ζώα εξέτασε την επίδραση των πολυφαινολών του πράσινου τσαγιού κατά της φλεγμονής μετά την άσκηση. Οι αρουραίοι που έλαβαν τις πολυφαινόλες τσαγιού κατάφεραν να διατηρήσουν τη δραστηριότητά τους για μεγαλύτερο διάστημα. Επίσης, είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα χημικών ουσιών στο αίμα τους, που σηματοδότησαν φλεγμονή και μυϊκή βλάβη.

Οι λιγνάνες είναι μια κατηγορία πολυφαινολών που εμφανίζονται σε υψηλότερα επίπεδα στο παρθένο ελαιόλαδο, τον λιναρόσπορο και το αλεύρι ολικής αλέσεως. Ένας τρόπος για να μετρηθεί το επίπεδο λιγνανών είναι με εξέταση ούρων.

Σε μια μελέτη ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υψηλότερα επίπεδα λιγνάνης στα ούρα συσχετίστηκαν με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό, καθώς η μακροχρόνια φλεγμονή συνδέεται με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.

Καρδιακή νόσοςΜια έρευνα εξέτασε την επίδραση των πολυφαινολών από το κακάο στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση κακάο για τουλάχιστον 2 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Επίσης, διαπίστωσαν, ότι το κακάο μείωσε σημαντικά την LDL («κακή») χοληστερόλη και αύξησε την HDL («καλή») χοληστερόλη.

ΠαχυσαρκίαΟι πολυφαινόλες μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Μια μελέτη συνέκρινε την πρόσληψη φλαβονοειδών με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την περιφέρεια μέσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών συσχετίστηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ και περιφέρεια μέσης.

Αυτά τα αποτελέσματα είναι σημαντικά επειδή η παχυσαρκία συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες.

Πολυφαινόλες: Κίνδυνοι και παρενέργειεςΟι πλούσιες σε πολυφαινόλες τροφές, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους. Τα άτομα με τροφικές αλλεργίες, ή ορισμένες παθήσεις, μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν ορισμένες τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες.

Οι πολυφαινόλες εμφανίζονται φυσικά σε πολλές φυτικές τροφές. Αλλά μπορούν να προστεθούν και τεχνητά σε μερικά τρόφιμα. Επίσης μπορούν να εξαχθούν και να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή συμπληρωμάτων.

Οι πολυφαινόλες φαίνεται να προσφέρουν πολλά οφέλη. Αλλά, σε υπερβολικές ποσότητες ενδέχεται να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις. Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν πολυφαινόλες σε υψηλότερες ποσότητες από αυτές που θα καταναλώνονταν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Μία έρευνα έδειξε, ότι μια υψηλή δόση μιας συγκεκριμένης πολυφαινόλης προκάλεσε νεφρική βλάβη σε ποντικούς. Υπάρχουν, επίσης, αρκετές άλλες μελέτες σε ζώα στις οποίες οι πολυφαινόλες οδήγησαν στην ανάπτυξη όγκων και αλλοίωσαν την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών.

Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες μπορεί επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών. Αυτό συμβαίνει με το τσάι και τον σίδηρο από τα φυτικά τρόφιμα. Ο χυμός γκρέιπφρουτ είναι γνωστό ότι αλληλεπιδρά με πολλά φάρμακα. Αυτή η αλληλεπίδραση μπορεί να σχετίζεται με έναν τύπο πολυφαινόλης, που βρίσκεται στον χυμό γκρέιπφρουτ.

Πηγή:iatropedia.gr