Η διατροφή τους καλοκαιρινούς μήνες
Το καλοκαίρι έφτασε και η προσοχή όλων μας εντείνεται όλο και περισσότερο στη διατροφή και την εμφάνισή μας. Είναι γεγονός ότι οι διατροφικές μας ανάγκες διαφοροποιούνται τους καλοκαιρινούς μήνες, λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας αλλά και του διαφορετικού τρόπου ζωής και δραστηριοτήτων μας σε σχέση με το χειμώνα.
Άλλωστε οι περιβαλλοντικές συνθήκες ευνοούν την απώλεια ή διατήρηση του βάρους μας, λόγω του ότι η διάρκεια της ημέρας επιμηκύνεται και έτσι περπατάμε και κινούμαστε περισσότερο. Η υπερκινητικότητα έχει σαν άμεσο αποτέλεσμα την αυξημένη θερμιδική δαπάνη και τη μεταβολική δραστηριότητα.
Παρατηρείται επίσης μειωμένη όρεξη και αυξημένη διάθεση που δεν οφείλονται μόνο σε περιβαλλοντικούς παράγοντες αλλά είναι και οι δύο συνισταμένες συνεργασίας αισθήσεων, σώματος και πνεύματος, που σε διέγερση προκαλούν τη συμμετοχή του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Η ευδιαθεσία που προκαλείται σε σημαντικό βαθμό από την καλοκαιρία συμβάλλουν στην αυξημένη έκκριση κατεχολαμινών, με κύριους αντιπρόσωπους την αδρεναλίνη και την νορ-αδρεναλίνη. Οι δύο αυτές ορμόνες είναι ισχυροί ανορεξιογόνοι, θερμογενετικοί και λιπολυτικοί παράγοντες που συμβάλλουν τα μέγιστα στην απώλεια βάρους, τόσο στον περιορισμό της όρεξης, όσο στην αύξηση των καύσεων και τη λιποδιάλυση.
Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονίσομε ότι η διαρκής έκθεση του οργανισμού μας σε υψηλές θερμοκρασίες προκαλεί αναπόφευκτα την απώλεια μεγάλων ποσοτήτων ιδρώτα και έτσι αυξάνονται οι απώλειες ηλεκτρολυτών από τον οργανισμό, και κυρίως του χλωριούχου νατρίου, με αποτέλεσμα τη διατάραξη της ισορροπίας των υγρών του σώματος και την εμφάνιση ποικίλων συμπτωμάτων, όπως οι επώδυνες μυϊκές συσπάσεις (κράμπες). Για το λόγο αυτό επιβάλλεται η πρόσληψη τουλάχιστον 10-12 ποτηριών νερού ημερησίως και τροφίμων πλούσιας περιεκτικότητας σε υγρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος όπως είναι τα φρούτα, οι χυμοί και τα λαχανικά.
Η ημέρα μας πρέπει να ξεκινάει με ένα πλούσιο πρωινό που μπορεί να αποτελείται από χυμό φρούτων, φρουτοσαλάτα, δημητριακά ολικής άλεσης με άπαχο γάλα ή μία φέτα ψωμί σικάλεως με μία φέτα βραστής γαλοπούλας και άπαχο τυρί, ή με φυτικό βούτυρο και μέλι. Αντί για καφέ είναι προτιμότερο να πιούμε ένα κρύο τσάι.
Τα κυρίως γεύματά μας, μεσημεριανό και βραδινό, θα πρέπει να περιλαμβάνουν σαλάτα εποχής με ψάρι ή θαλασσινά, κρέας ή κοτόπουλο και πάντα με τη συνοδεία μικρής ποσότητας υδατανθράκων όπως 1 κριθαρένιο παξιμάδι (ντάκος), ή πατάτες βραστές ή ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι κτλ. Καλό είναι να αποφεύγονται φαγητά όπως τα κοκκινιστά και τα τηγανητά και αυτό γιατί ο οργανισμός επιβαρύνεται με τη διαδικασία της πέψης, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται συμπτώματα δυσπεψίας, υπνηλίας, δυσφορίας, αυξημένης εφίδρωσης κλπ.
Όσον αφορά στα ενδιάμεσα γεύματα της ημέρας που κρίνονται απαραίτητα για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή (δεκατιανό και απογευματινό) θα πρέπει να προτιμάμε ένα χυμό, ένα τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και φρούτα. Ένα παγωτό light, μία γρανίτα ή έστω ένας καφές με λίγο γάλα και μαύρη ζάχαρη σε λιγότερο συχνή κατανάλωση μπορούν επίσης να διαμορφώσουν ένα καλό εναλλακτικό snack.
Σκόπιμο επίσης είναι να αποφεύγουμε τη ζάχαρη και τα προϊόντα πλούσιας περιεκτικότητας σε αυτή όπως γλυκά, παγωτά και αναψυκτικά καθώς έχουν υψηλή θερμιδική αξία και μηδενική θρεπτική. Αντί αυτών καλό είναι να επιλέγουμε φρούτα, χυμούς που εμπλουτίζουν τον οργανισμό μας με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία , είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και διατηρούν τα επίπεδα του σακχάρου χαμηλά με αποτέλεσμα να αναστέλλεται η έντονη επιθυμία μας για γλυκό.
Ας σημειωθεί ότι και η κατανάλωση αλατιού πρέπει να είναι περιορισμένη καθώς και των προϊόντων πλούσιων σε αλάτι και νάτριο (όπως κονσερβοποιημένες τροφές), καθώς προκαλούνται κατακρατήσεις υγρών στον οργανισμό με άμεσο επακόλουθο τη αύξηση βάρους.
Ωφέλιμο, επίσης, είναι να αποφεύγεται και η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ και καφέ, γιατί είναι τρόφιμα που προκαλούν αυξημένη διουρητική δράση και εντείνουν την αφυδάτωση του οργανισμού. Η ημερήσια κατανάλωση αλκοόλ που συνίσταται είναι έως 1 μερίδα για τις γυναίκες και έως 2 για τους άντρες.
Τέλος, υπογραμμίζουμε τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας η οποία σε συνδυασμό με σωστές και ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες, θα επιφέρει υγιή εμφάνιση και ευεξία στον οργανισμό μας.
Πηγή: Κούσουλα-Μακρή Ασημένια
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
